Sedentarism - statul pe scaun

Sedentarismul, sau „De ce nu e ok să stai toată ziua pe scaun”

Salutare! Dă-mi voie să ghicesc: fix în momentul ăsta stai jos: pe fotoliu, pe marginea patului, sau poate pe scaunul unei mașini. Ok, și? O să vezi imediat unde vreau să ajung. Cum ai ghicit? Sincer, n-a fost prea greu.

De fapt, în cele mai multe situații ale vieții de zi cu zi în care trebuie să ne folosim intens puterea cerebrală, obiceiul firesc este de a sta jos: la școală, la facultate, la lucru, sau ori-de-câte-ori ne batem capul cu un puzzle. Însă studii recente arată care este cu adevărat impactul șederii prelungite asupra rezervelor de energie ale creierului.

După cum probabil știi, creierul este un adevărat „aspirator” de glucoză. Deși cântărește undeva la 2% din masa corpului, necesitățile energetice merg până la 20%, principalul „combustibil” fiind glucoza. Dacă aportul energetic este întrerupt, acest lucru poate compromite funcția cerebrală și poate chiar afecta celulele nervoase. Prin urmare, gradul de disponibilitate al glucozei poate avea implicații majore în sănătatea mentală.

Expunerea encefalului la niveluri prea mari sau prea mici ale glicemiei poate crește riscul de demență. De asemenea, înseși variațiile ample ale nivelului de glucoză în sânge, cunoscute ca variabilitatea glicemiei, sunt relevante, întrucât ele sunt asociate cu o funcție cognitivă mai slabă. Aceste lucruri dovedesc rolul covârșitor pe care îl are controlul glucozei în menținerea unei funcții cerebrale optime.

Cum te afectează sedentarismul pe tine

„ …nu toată lumea e așa entuziasmată când vine vorba de mișcare.”

Statul jos în exces a fost corelat cu o speranță de viață redusă. În același timp, se estimează că 60-75 de minute de exercițiu fizic moderat spre vioi sunt necesare pentru a anula efectele negative ale statului pe scaun timp de 8 ore.

Asta înseamnă foarte mult, aproape dublu față de minimul de mișcare recomandată zilnic, pe care oricum mulți nu-l respectă. Așadar, cum nu toată lumea e așa entuziasmată când vine vorba de sport, ce ne rămâne este să scurtăm timpul petrecut jos.

Mai multe studii au demonstrat că reducerea, sau înlocuirea șederii pe scaun de după mese cu mers lejer îmbunătățește controlul glucozei. Cu alte cuvinte, nivelul ei nu va crește atât de mult imediat după consumul de alimente, și nici nu va scădea dramatic în urma intervenției insulinei. Acest lucru poate fi explicat prin captarea glucozei de către mușchi, care au nevoie de aceasta pentru a produce contracția, păstrând astfel glucoza în limite normale.

 Glicemia post-prandială - stat jos, sau exercițiu fizic.
Glicemia post-prandială în două situații: stat jos, sau exercițiu fizic lejer.

S-a demonstrat că atunci când vine vorba de controlul glucozei, mișcarea de intensitate scăzută fragmentată în mai multe ședințe de-a lungul zilei este mai eficientă decât o singură ședință de intensitate medie efectuată dimineața – și asta în condițiile în care consumul de energie este același.

Așadar, un control îmbunătățit al glicemiei poate explica parțial beneficiile reducerii timpului petrecut pe scaun, însă cum rămâne cu funcția cerebrală?

Ce ne spune știința

Statul jos în continuu ar putea afecta abilitățile de memorare.

Rezultatele cercetărilor care analizează efectul sedentarismului asupra activității cerebrale diferă. Deocamdată nu există un consens al studiilor de laborator cum că statul jos continuu ar afecta abilitățile de memorare, comparativ cu dățile când se iau în mod regulat pauze de mișcare.

În schimb, studiile care urmăresc un număr mare de oameni pe o perioadă îndelungată sugerează o asociere între statul pe scaun și afectarea funcției cerebrale. Este, însă, dificil să pui bază pe rezultatele acestor studii, întrucât nu sunt folosiți aceiași indici, iar rezultatele reale pot să difere. În general, sunt preferate studiile obiective celor în care pacienții raportează progresul, din cauză că relatările pacienților nu sunt tocmai precise. Însă de multe ori aceste studii obiective pur și simplu nu sunt fezabile.

Un alt protocol de studiu, în afară de măsurarea directă a performanței cognitive, este cuantificarea elementelor care teoretic ar îmbunătăți funcția psihică. Spre exemplu, cercetătorii de la New Mexico Highlands University au demonstrat că impactul piciorului în timpul mersului duce la propagarea unor unde de-a lungul vaselor de sânge, unde care cresc vascularizația cerebrală.

Aceasta este direct responsabilă pentru medierea aportului de glucoză către creier, astfel putând să aibă efecte pe termen lung. Spre exemplu, știm că vascularizația cerebrală precară este asociată cu un declin cognitiv accentuat în cadrul pacienților cu Alzheimer.

Ce rămâne de făcut

„ …efortul fizic devine cu atât mai sănătos atunci când este efectuat imediat după mese.”

Pentru oamenii de știință, studierea modului în care statul jos influențează funcția cerebrală este în sine o provocare.

Cu toate acestea, în ciuda lipsei consensului științific, reducerea timpului petrecut pe scaun este recomandată pe scară largă pentru prevenirea altor efecte adverse legate de echilibrul defectuos al glucozei. Din acest punct de vedere, efortul fizic devine cu atât mai sănătos atunci când este efectuat imediat după mese.

Prin urmare, odată ce ai terminat de mâncat, spală vasele, fă o mică plimbare, fă-ți curat în cameră… Poate nu îți dai seama, dar există nenumărate ocazii de a face mișcare, și fiecare pas făcut în direcția bună poate avea pe termen lung un impact enorm asupra sănătății tale.