gestionezi anxietatea rezi blog grile-rezidentiat
gestionezi anxietatea rezi blog grile-rezidentiat

Cum să gestionezi anxietatea înainte de rezi

Este ora 7 dimineața. După câteva „snooze”-uri, reușești într-un final să te ridici din pat. Ai dormit doar câteva ore pentru că ți-ai petrecut aproape toată noaptea învățând, plin de anxietate, pentru examenul de azi – rezidențiatul.

Marele, incredibilul examen. Piatra din sufletul tău.

Te simți agitat și obosit în același timp și de aici încep să apară îndoielile. Oare sunt în starea mentală potrivită să trec cu brio acest examen? Oare am învățat suficient? Sper să nu îmi pice ceva greu din tulburările de ritm. Ce bine ar fi fost dacă aveam mai mult timp să mă pregătesc… 

În ciuda stării de neliniște ce simți că te acaparează, ieși grăbit pe ușă și te îndrepți spre universitate. Te gândești că poate o să mai arunci un ochi peste materie în drum spre examen. 

Ajungi la facultate și deja începi să simți un gol în stomac. Colegii tăi par să fie la fel de „agitați” ca și tine. Poate că unii sunt anxioși și se tem că vor pica acest examen, în timp ce alții sunt entuziasmați gândindu-se la ce vor face după ce vor trece și de acest „hop”. 

Cu toții ne-am confruntat cu astfel de situații. Și așa va fi și la rezi. Cu toții am resimțit anxietate înaintea unui eveniment important cum ar fi examenul național de rezidențiat.

Și cu toate că fiecare examen important vine la pachet cu o doză (mai mică sau mai mare) de anxietate, mereu pare că suntem luați prin surprindere de această stare neplăcută. 

Întrebarea pe care vreau sa ți-o adresez este: 

Tu cu ce gânduri și emoții vrei să intri în sala de examen?

Ce este, de fapt, anxietatea?

Anxietatea nu este altceva decât un răspuns biologic, cognitiv și emoțional la situații pe care le percepem ca fiind solicitante sau „periculoase”. Funcționează ca un sistem de alarmă care ne atrage atenția asupra unor potențiale pericole ce pot amenința integritatea noastră fizică sau mentală. 

Doar pentru că resimțim anxietate într-o anumită situație, nu înseamnă neapărat că situația respectivă este cu adevărat periculoasă. Să nu uităm că în multe cazuri, anxietatea este cauzată de modul în care alegem să privim situația cu care ne confruntăm. Cu alte cuvinte, dacă alegi să privești examentul ca pe o situație „de viață și de moarte”, ajungi să pui prea multă presiune pe mintea și corpul tău.

Este adevărat că de-a lungul evoluției noastre ca și specie, anxietatea ne-a ajutat să supraviețuim și să progresăm. Nu de puține ori cei care alegeau să evite sau să fugă din fața unui pericol ce depășea abilitățile lor de coping supraviețuiau.  

Într-o amunită măsură, anxietatea ne ajută să ne alegem bătăliile; să ne dăm seama când are sens să “luptăm” și când este mai înțelept să evităm. Și astfel, acest mecanism s-a transmis din generație în generație.  

Biologic vorbind, resimțim aceleași schimbări hormonale și emoții viscerale pe care le resimțeau strîmoșii noștrii în lupta pentru supraviețuire. Într-o anumită măsură, creierul nostru nu a avut timp să se adapteze la schimbările uriașe prin care a trecut civilizatia umană. 

Ceea ce probabil nu știi este că anxietatea poate să joace un rol important în dezvoltarea ta personală și profesională. Este nevoie doar să îți ajustezi puțin perspectiva.

De ce mă simt anxios înaintea unui examen?

Pentru mulți dintre noi, un examen precum cel de rezidențiat este într-adevar un eveniment important. Și ca oricare alt eveniment important, necesită o mobilizare de resurse interioare.

Paradoxal, cea mai mare rată de succes NU o ai atunci când scapi complet de anxietate, ci atunci cand înveți să îți gestionezi anxietatea și astfel să o folosești în avantajul tău.

  • În absența anxietății, un eveniment important precum examenul de admitere sau rezidențiat ar fi un eveniment relativ banal. 
  • Și atunci cum am putea să ne așteptăm la rezultate excelente dacă nu ar exista acea stare de agitație interioară care să ne motiveze să depunem un efort suplimentar?
  • Ceea ce încerc să îți spun este că anxietatea pe care o resimți înaintea unui examen este perfect normală. Nu este absolut nimic în neregulă cu a avea “emoții” înaintea admiterii sau rezidențiatului.

Problemele apar atunci când ne focusăm prea mult pe anxietate și prea puțin pe învățat. Atunci când pe fundalul minții noastre rulează toate modurile posibile în care putem pica examenul și astfel suntem acaparați complet de frică și îngrijorare.

Cum spuneam și la început, gestionarea anxietății începe cu o schimbare de perspectivă. Așa că hai să nu mai privim anxietatea ca pe un “handicap” sau un obstacol de neclintit. 

Ce pot să fac să gestionez mai bine sentimentul de anxietate?

În psihologie, la fel ca și în medicină, prevenția funcționează mai bine decât tratamentul. Cu alte cuvinte, este mai ușor să gestionezi anxietatea atunci când investești în obiceiuri sănătoase care îți cresc reziliența mentală. 

Schimbările pe care ți le propun necesită efort, însă rezultatele vor fi pe măsură. Investind în obiceiuri sănătoase, nu numai că vei obține performanță crescută la învățat (ceea ce îți oferă un motiv în plus să te simți calm și pregătit), dar vei reuși să gestionezi anxietatea mult mai ușor.

1. Nu lăsa procrastinarea să îți irosească timpul și resursele

Știm cu toții că procrastinarea este inamicul numărul unu al oricărui student care se pregătește pentru un examen important. Amânările repetate, sentimentul de vinovăție și scuzele elaborate sunt însoțite de un consum emoțional enorm. 

Iată ce poți face pentru a nu lăsa procrastinarea să îți strice flow-ul:

  • Rupe cercul vicios al procrastinării. Rămâi în activitatea pe care o desfășori chiar dacă simți că nu te poți concentra. Important este să nu cazi pradă amânărilor și scuzelor elaborate pe care mintea le construiește. Mai bine rămâi ancorat în activitate timp de o oră (chiar dacă nu asimilezi prea multe cunoștințe) decât să renunți după 10 minute. În felul acesta îți antrenezi toleranța la frustrare. 
  • Construiește un plan solid de învățare. În loc să te uiți la teancul de cărți de pe birou și să îți spui Nu am cum să învăț/repet totul până la rezi, poți începe să setezi mici obiective (e.g. un capitol pe zi, 20 pagini pe zi) care te vor aduce mai aproape de scopul final. Vei observa că pe măsură ce parcurgi și asimilezi materia, te vei simți mai puțin anxios în legătură cu examenul.

2. Un somn odihnitor pentru o anxietate redusă și performanță crescută

Somn

Deși adesea neglijat, somnul joacă un rol important atât în starea generală de sănătate, cât și în performanța academică. Un somn odihnitor te ajută să îți încarci bateriile și te pregătește pentru provocările ce te așteaptă a doua zi.

Iată cum te poți bucura de un somn odihnitor:

  • Evită să folosești tableta, telefonul sau laptop-ul cu două ore înainte să te culci. Deasemenea, încearcă să nu adormi uitîndu-te la seriale. Ideal ar fi sa îți transformi dormitorul într-o zona device-free.
  • Fă-ți un obicei din a te culca și a te trezi la aceleași ore în fiecare zi. Somnul de calitate necesită constanță. Deasemenea, este important să ai un minim de 7 ore de somn pe noapte.
  • NU învăța în noaptea de dinainte de examen. Deprivarea de somn îți scade abilitatea de a gestiona anxietatea pe care poate o vei resimți înainte de examen.

3. Bucură-te de relaxare 

Relaxare, pentru a scăpa de anxietate

Trăim în era vitezei unde fiecare dintre noi dorește să valorifice cât mai mult cele 24 de ore pe care le are la dispozitie. Din păcate, relaxarea este rareori în topul priorităților noastre. 

Însă prea multă muncă și prea puțină relaxare este o cale sigură spre burnout. Deși în perioada examenelor unii dintre noi tind să se focuseze exclusiv pe învățat, este important să conștientizăm beneficiile relaxării.

Iată câteva reguli care te vor ajuta să profiți la maxim de momentele de relaxare: 

  • Nu amesteca relaxarea cu anxietatea. Atunci când îți oferi o pauză de relaxare, focusează-te exclusiv pe activitatea care te relaxează. Deși mintea ta tinde să se îngrijoreze constant în legătură cu examenul, încearcă să îți amintești că îngrijorarea nu schimbă absolut nimic. Din contră, îți va strica complet momentul de relaxare în care ai ocazia să te revitalizezi.
  • Alege o activitate care implică zero efort și stres. O activitate relaxantă este o activitate care nu implică nici o formă de efort cognitiv sau emoțional din partea ta. Este momentul în care mintea poate să se distanțeze de orice factor care îi perturbă calmul. Așa ar trebui să arate relaxarea!

În final, o notă mică nu este cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla

Atitudinea pe care o ai față de eșec joacă un rol crucial în modul în care gestionezi anxietatea. Cu cât put mai multă presiune pe tine să reușești, cu atât crește mai mult anxietatea pe care o resimți înaintea examenului.

Atunci când îți spui Trebuie neapărat să trec acest examen sau Dacă nu iau rezi cu nota X, sunt ultimul om, nu faci altceva decât să catastrofizezi o situație relativ normală. Și pe măsură ce catastrofizezi, anxietatea devine din ce în ce mai intensă.

Ceea ce vreau să spun este că eșecul face parte din viață. Da, nimănui nu îi place să se confrunte cu el. Nimeni nu vrea să simtă gustul amar al unei înfrângeri. Nimeni nu se avântă cu gândul că va da greș.

Și totuși, posibilitatea eșecului există și va exista mereu. Atâta timp cât căutăm să ne dezvoltăm personal sau profesional, mereu va exista o mică șansă ca lucrurile să nu decurgă așa cum ne dorim.

Și… ghici ce? Un eșec te învață mereu mai mult decât succesul. Succesul este, în esență, o sumă de eșecuri.

În final, te las cu un vechi proverb: Hope for the best but prepare for the worst.


PS: Alexandru Drăghici a ținut și un webinar pe această temă.

Îl găsești aici!