Pe scurt: anxietatea înainte de rezidențiat este normală și nu trebuie eliminată, ci gestionată — cea mai bună performanță nu vine din absența emoțiilor, ci dintr-un nivel de activare pe care înveți să îl folosești în avantajul tău. Trei obiceiuri fac cea mai mare diferență: rupi cercul procrastinării cu obiective mici zilnice, dormi minim 7 ore pe noapte (și nu înveți în noaptea de dinainte) și îți acorzi pauze reale de relaxare, fără să le amesteci cu îngrijorarea. Schimbarea pornește de la perspectivă: când nu mai privești examenul ca pe o situație „de viață și de moarte”, scazi presiunea și, paradoxal, performezi mai bine. Iar chiar înainte de a intra în sală ai unelte rapide: respirație lentă cu expirație prelungită, ancorare în prezent și reformulare — nu „sunt panicat”, ci „sunt activat”.
Este ora 7 dimineața. După câteva „snooze”-uri, reușești într-un final să te ridici din pat. Ai dormit doar câteva ore pentru că ți-ai petrecut aproape toată noaptea învățând, plin de anxietate, pentru examenul de azi – rezidențiatul.
Marele, incredibilul examen. Piatra din sufletul tău.
Te simți agitat și obosit în același timp și de aici încep să apară îndoielile.
Oare sunt în starea mentală potrivită să trec cu brio acest examen? Oare am învățat suficient? Sper să nu îmi pice ceva greu din tulburările de ritm. Ce bine ar fi fost dacă aveam mai mult timp să mă pregătesc…
În ciuda stării de neliniște ce simți că te acaparează, ieși grăbit pe ușă și te îndrepți spre universitate. Te gândești că poate o să mai arunci un ochi peste materie în drum spre examen.
Ajungi la facultate și deja începi să simți un gol în stomac. Colegii tăi par să fie la fel de „agitați” ca și tine. Poate că unii sunt anxioși și se tem că vor pica acest examen, în timp ce alții sunt entuziasmați gândindu-se la ce vor face după ce vor trece și de acest „hop”.
Cu toții ne-am confruntat cu astfel de situații. Și așa va fi și la rezi. Cu toții am resimțit anxietate înaintea unui eveniment important cum ar fi examenul național de rezidențiat.
Și cu toate că fiecare examen important vine la pachet cu o doză (mai mică sau mai mare) de anxietate, mereu pare că suntem luați prin surprindere de această stare neplăcută.
Întrebarea pe care vreau sa ți-o adresez este:
Tu cu ce gânduri și emoții vrei să intri în sala de examen?
Ce este, de fapt, anxietatea?
Anxietatea nu este altceva decât un răspuns biologic, cognitiv și emoțional la situații pe care le percepem ca fiind solicitante sau „periculoase”. Funcționează ca un sistem de alarmă care ne atrage atenția asupra unor potențiale pericole ce pot amenința integritatea noastră fizică sau mentală.
Doar pentru că resimțim anxietate într-o anumită situație, nu înseamnă neapărat că situația respectivă este cu adevărat periculoasă. Să nu uităm că în multe cazuri, anxietatea este cauzată de modul în care alegem să privim situația cu care ne confruntăm. Cu alte cuvinte, dacă alegi să privești examenul ca pe o situație „de viață și de moarte”, ajungi să pui prea multă presiune pe mintea și corpul tău.
Este adevărat că de-a lungul evoluției noastre ca și specie, anxietatea ne-a ajutat să supraviețuim și să progresăm. Nu de puține ori cei care alegeau să evite sau să fugă din fața unui pericol ce depășea abilitățile lor de coping supraviețuiau.
Într-o anumită măsură, anxietatea ne ajută să ne alegem bătăliile; să ne dăm seama când are sens să “luptăm” și când este mai înțelept să evităm. Și astfel, acest mecanism s-a transmis din generație în generație.
Biologic vorbind, resimțim aceleași schimbări hormonale și emoții viscerale pe care le resimțeau strămoșii noștri în lupta pentru supraviețuire. Într-o anumită măsură, creierul nostru nu a avut timp să se adapteze la schimbările uriașe prin care a trecut civilizația umană.
O anumită activare înaintea unui examen poate fi firească. Intensitatea și efectele diferă însă de la om la om; anxietatea nu este o condiție obligatorie a performanței, iar dificultățile nu se rezolvă întotdeauna doar prin schimbarea perspectivei.
De ce mă simt anxios înaintea unui examen?
Pentru mulți dintre noi, un examen precum cel de rezidențiat este într-adevar un eveniment important. Și ca oricare alt eveniment important, necesită o mobilizare de resurse interioare.
Paradoxal, cea mai mare rată de succes NU o ai atunci când scapi complet de anxietate, ci atunci cand înveți să îți gestionezi anxietatea și astfel să o folosești în avantajul tău.
- În absența anxietății, un eveniment important precum examenul de admitere sau rezidențiat ar fi un eveniment relativ banal.
- Și atunci cum am putea să ne așteptăm la rezultate excelente dacă nu ar exista acea stare de agitație interioară care să ne motiveze să depunem un efort suplimentar?
- Ceea ce încerc să îți spun este că anxietatea pe care o resimți înaintea unui examen este perfect normală. Nu este absolut nimic în neregulă cu a avea “emoții” înaintea admiterii sau rezidențiatului.
Problemele apar atunci când ne focusăm prea mult pe anxietate și prea puțin pe învățat. Atunci când pe fundalul minții noastre rulează toate modurile posibile în care putem pica examenul și astfel suntem acaparați complet de frică și îngrijorare.
Cum spuneam și la început, gestionarea anxietății începe cu o schimbare de perspectivă. Așa că hai să nu mai privim anxietatea ca pe un “handicap” sau un obstacol de neclintit.
Ce pot să fac să gestionez mai bine sentimentul de anxietate?
În psihologie, la fel ca și în medicină, prevenția funcționează mai bine decât tratamentul. Cu alte cuvinte, este mai ușor să gestionezi anxietatea atunci când investești în obiceiuri sănătoase care îți cresc reziliența mentală.
Schimbările pe care ți le propun necesită efort, însă rezultatele vor fi pe măsură. Investind în obiceiuri sănătoase, nu numai că vei obține performanță crescută la învățat (ceea ce îți oferă un motiv în plus să te simți calm și pregătit), dar vei reuși să gestionezi anxietatea mult mai ușor.
1. Nu lăsa procrastinarea să îți irosească timpul și resursele
Știm cu toții că procrastinarea este inamicul numărul unu al oricărui student care se pregătește pentru un examen important. Amânările repetate, sentimentul de vinovăție și scuzele elaborate sunt însoțite de un consum emoțional enorm.
Iată ce poți face pentru a nu lăsa procrastinarea să îți strice flow-ul:
- Rupe cercul vicios al procrastinării. Începe cu un obiectiv mic și un interval de lucru pe care îl poți susține. Dacă nu mai reții, ia o pauză scurtă și revino cu o sarcină mai clară. Nu este necesar să te forțezi o oră doar ca să dovedești că ai voință.
- Construiește un plan solid de învățare. În loc să te uiți la teancul de cărți de pe birou și să îți spui Nu am cum să învăț/repet totul până la rezi, poți începe să setezi mici obiective (e.g. un capitol pe zi, 20 pagini pe zi) care te vor aduce mai aproape de scopul final. Vei observa că pe măsură ce parcurgi și asimilezi materia, te vei simți mai puțin anxios în legătură cu examenul.
2. Un somn odihnitor pentru o anxietate redusă și performanță crescută
Deși adesea neglijat, somnul joacă un rol important atât în starea generală de sănătate, cât și în performanța academică. Un somn odihnitor te ajută să îți încarci bateriile și te pregătește pentru provocările ce te așteaptă a doua zi.
Datele noastre spun același lucru: în Barometrul propriu Grile-Rezidentiat.ro (N=4.052 — numărul de candidați care ne-au împărtășit punctajul real și obiceiurile de pregătire, prin chestionare anonime, în 5 ediții), strategia numărul 1 la blocaj, la toate nivelurile de punctaj, este pauza scurtă urmată de revenire (62%). Candidații cu punctaje mari renunță la ziua de învățat în doar 14% din cazuri, față de 23% la cei sub 800 — și se forțează să continue de două ori mai des (33% vs 15%). Corelație, nu cauzalitate: datele sunt auto-raportate și descriu ce au făcut diferit cei cu scor mare, nu garantează un rezultat.
Iată cum te poți bucura de un somn odihnitor:
- Evită să folosești tableta, telefonul sau laptop-ul cu două ore înainte să te culci. Deasemenea, încearcă să nu adormi uitându-te la seriale. Ideal ar fi sa îți transformi dormitorul într-o zona device-free.
- Fă-ți un obicei din a te culca și a te trezi la aceleași ore în fiecare zi. Somnul de calitate necesită constanță. Deasemenea, este important să ai un minim de 7 ore de somn pe noapte.
- NU învăța în noaptea de dinainte de examen. Deprivarea de somn îți scade abilitatea de a gestiona anxietatea pe care poate o vei resimți înainte de examen.
3. Bucură-te de relaxare
Trăim în era vitezei unde fiecare dintre noi dorește să valorifice cât mai mult cele 24 de ore pe care le are la dispoziție. Din păcate, relaxarea este rareori în topul priorităților noastre.
Însă prea multă muncă și prea puțină relaxare este o cale sigură spre burnout. Deși în perioada examenelor unii dintre noi tind să se focuseze exclusiv pe învățat, este important să conștientizăm beneficiile relaxării.
Iată câteva reguli care te vor ajuta să profiți la maxim de momentele de relaxare:
- Nu amesteca relaxarea cu anxietatea. Atunci când îți oferi o pauză de relaxare, focusează-te exclusiv pe activitatea care te relaxează. Deși mintea ta tinde să se îngrijoreze constant în legătură cu examenul, încearcă să îți amintești că îngrijorarea nu schimbă absolut nimic. Din contră, îți va strica complet momentul de relaxare în care ai ocazia să te revitalizezi.
- Alege o activitate care implică zero efort și stres. O activitate relaxantă este o activitate care nu implică nici o formă de efort cognitiv sau emoțional din partea ta. Este momentul în care mintea poate să se distanțeze de orice factor care îi perturbă calmul. Așa ar trebui să arate relaxarea!
În final, o notă mică nu este cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla
Atitudinea pe care o ai față de eșec joacă un rol crucial în modul în care gestionezi anxietatea. Cu cât pui mai multă presiune pe tine să reușești, cu atât crește mai mult anxietatea pe care o resimți înaintea examenului.
Atunci când îți spui Trebuie neapărat să trec acest examen sau Dacă nu iau rezi cu nota X, sunt ultimul om, nu faci altceva decât să catastrofizezi o situație relativ normală. Și pe măsură ce catastrofizezi, anxietatea devine din ce în ce mai intensă.
Ceea ce vreau să spun este că eșecul face parte din viață. Da, nimănui nu îi place să se confrunte cu el. Nimeni nu vrea să simtă gustul amar al unei înfrângeri. Nimeni nu se avântă cu gândul că va da greș.
Și totuși, posibilitatea eșecului există și va exista mereu. Atâta timp cât căutăm să ne dezvoltăm personal sau profesional, mereu va exista o mică șansă ca lucrurile să nu decurgă așa cum ne dorim.
Și… ghici ce? Un eșec te învață mereu mai mult decât succesul. Succesul este, în esență, o sumă de eșecuri.
În final, te las cu un vechi proverb: Hope for the best but prepare for the worst.
PS: Alexandru Drăghici a făcut și un video cu titlul „Despre stres, burnout și anxietate în anul cu rezi”
Tehnici rapide de calmare chiar înainte de a intra în sală
Toate cele de mai sus țin de prevenție, de obiceiurile pe care le construiești în săptămânile de dinainte. Dar ce faci în acele ultime minute, când stai pe hol și simți cum ți se strânge stomacul? Aici ai nevoie de unelte simple care te pot ajuta să te liniștești, fără garanția unui efect imediat.
Prima și cea mai simplă este respirația. Atunci când anxietatea crește, respirația devine scurtă și superficială, iar asta întreține starea de alarmă. Încearcă să respiri lent: inspiri pe nas numărând până la patru, ții aerul preț de o secundă-două, apoi expiri prelung pe gură numărând până la șase. Repetă de câteva ori. Expirația mai lungă decât inspirația trimite corpului semnalul că nu există un pericol real și temperează acel „sistem de alarmă” despre care am vorbit.
A doua unealtă este ancorarea în prezent. Mintea anxioasă fuge mereu în viitor, la toate scenariile în care lucrurile merg prost. Adu-o înapoi: privește în jur și numește în gând cinci lucruri pe care le vezi, patru pe care le auzi, trei pe care le poți atinge. Pare banal, dar acest exercițiu te poate ajuta să îți îndrepți atenția spre ceea ce se întâmplă acum.
A treia ține de limbaj. În loc să îți spui „sunt panicat, o să dau greș”, încearcă reformularea: „sunt activat, corpul meu se pregătește pentru ceva important”. Senzațiile fizice ale anxietății și ale entuziasmului sunt aproape identice — inima bate repede, palmele transpiră. Diferența o face eticheta pe care le-o pui. Această schimbare de cadru nu e gândire pozitivă forțată, ci o reinterpretare onestă a ceea ce se întâmplă în corpul tău.
„Examenul de rezidențiat nu este o amenințare, nu ni se poate întâmpla nimic, noi rămânem întregi. Este o provocare și o oportunitate. Diferența între distres și eustres o face modul cum percepem situația.”
dr. Carmen Grad, medic radiolog și mental trainer, Mindcast
Cum se leagă învățatul corect de o anxietate mai mică
Există o legătură pe care mulți o trec cu vederea: o bună parte din anxietatea de examen nu vine din „nervi”, ci din senzația reală că nu ești suficient de pregătit. Iar pe aceasta o poți reduce direct, prin felul în care înveți, nu doar prin tehnici de relaxare.
Recitirea pasivă a notițelor creează o iluzie de competență — ți se par familiare, deci crezi că le știi. La examen, însă, ți se cere să recuperezi informația din memorie, nu să o recunoști pe pagină. De aceea recuperarea activă, adică testarea constantă prin grile, este mult mai eficientă: te forțează să scoți răspunsul din cap, exact ca în sala de examen. Cu cât exersezi mai des în condiții apropiate de cele reale, cu atât ziua examenului devine mai puțin străină și mai puțin amenințătoare.
Tocmai de aceea grilele funcționează ca un antrenament dublu: îți consolidează cunoștințele și, în același timp, te obișnuiesc cu formatul și cu presiunea testării. Fiecare grilă rezolvată corect este o dovadă concretă că ești pregătit — iar dovezile concrete sunt cel mai bun antidot pentru îngrijorarea difuză. Cartonașele de memorare pot fi un complement util pentru noțiunile punctuale, dar coloana vertebrală a pregătirii rămâne practica activă pe întrebări în format de examen.
Mai multe: anxietatea ca răspuns natural al organismului.
Vezi și: cum să treci de la anxietate la entuziasm în 3 pași simpli · când simți că nu mai ai chef sau nu mai poți să înveți · cum te ajută psihologia pozitivă.
Exersează pe peste 100.000 de grile cu explicații pe app.grile-rezidentiat.ro.
Întrebări frecvente
Este normal să simt anxietate înainte de rezidențiat?
Da, este perfect normal. Anxietatea este un răspuns biologic, cognitiv și emoțional la situații percepute ca solicitante — un „sistem de alarmă” moștenit din evoluție. Aproape toți candidații au emoții înaintea unui examen important. Nu este nimic în neregulă cu tine; Dacă anxietatea devine persistentă, greu de controlat sau îți afectează somnul și activitățile zilnice, merită să ceri sprijin unui psiholog ori unui medic.
Trebuie să scap complet de anxietate ca să mă descurc bine la examen?
Nu. Paradoxal, cea mai mare rată de succes nu o ai atunci când scapi complet de anxietate, ci atunci când înveți să o gestionezi și să o folosești în avantajul tău. Fără acea agitație interioară care te mobilizează, examenul ar fi un eveniment banal — un nivel moderat de activare te motivează să depui efortul suplimentar necesar.
E bine să învăț în noaptea de dinaintea examenului de rezidențiat?
Nu. Deprivarea de somn îți scade tocmai abilitatea de a gestiona anxietatea din ziua examenului. Ai nevoie de minim 7 ore de somn pe noapte, cu ore constante de culcare și trezire, ideal într-un dormitor fără dispozitive: evită tableta, telefonul sau laptopul cu două ore înainte de culcare și nu adormi uitându-te la seriale.
Cum opresc procrastinarea când mă pregătesc pentru rezidențiat?
Începe cu obiective mici și intervale de studiu realiste. Ia o pauză scurtă când concentrarea scade și revino la o sarcină clară. Ajustează planul după progresul real, fără să transformi dificultățile de concentrare într-un motiv de vinovăție.
Ce pot face în ultimele minute, chiar înainte să intru în sala de examen?
Trei unelte pe care le poți încerca: respiră lent, cu expirația mai lungă decât inspirația (inspiri numărând până la 4, expiri până la 6); ancorează-te în prezent numind lucruri pe care le vezi, le auzi și le poți atinge; și reformulează senzațiile — nu „sunt panicat”, ci „sunt activat, corpul meu se pregătește pentru ceva important”.
Cum mă ajută grilele să am mai puțină anxietate la examen?
O parte din anxietatea de examen vine din senzația reală că nu ești suficient de pregătit, iar recitirea pasivă creează doar o iluzie de competență. Recuperarea activă prin grile te forțează să scoți răspunsul din memorie, exact ca în sala de examen, și te obișnuiește cu formatul și presiunea testării — fiecare grilă rezolvată corect e o dovadă concretă că ești pregătit.
Dacă emoțiile devin copleșitoare sau îți afectează viața de zi cu zi, nu trebuie să le gestionezi singur. Discută cu un psiholog sau cu un medic. Ghidul NHS despre anxietate explică diferența dintre emoțiile ocazionale și situațiile în care e util ajutorul de specialitate.
Ți-a fost util? Marchează-ne ca sursă preferată în Google
