Cum să învingi stresul înainte de rezi

Pe scurt: stresul apare când simți că cerințele depășesc resursele pe care crezi că le ai – iar înainte de rezi asta e aproape inevitabil. Vestea bună e că ai pârghii reale. Începe prin a-ți da seama de unde vine stresul (ține chiar un jurnal al stresului), apoi alege metoda potrivită sursei: metode bazate pe acțiune (gestionează-ți timpul, evită multitasking-ul, învață să spui „nu”, optimizează-ți mediul) când problema e palpabilă; metode bazate pe emoție (gândire pozitivă, autoafirmații, vizualizarea succesului) când stresul vine din felul în care percepi situația; și metode bazate pe acceptare (meditație, sport zilnic, somn de calitate, vorbit cu ceilalți) pentru lucrurile pe care nu le poți controla. Puțin stres te motivează; problema e doar excesul. Dacă simți că depășește pragul normal, apelează la un specialist.

Am postat acum mult timp un Quiz pe Messenger prin care poți afla cât de aproape ești de Burnout (starea aia de epuizare, când simți că pur și simplu nu mai poți). Din rezultate, mi-am dat seama că extrem de mulți studenți sunt enorm de stresați. Și e și normal – examene, licență, rezi…

Totuși, Quiz-ului meu a scârțâit la un capitol: „soluții” – din motive de spațiu. Așa că am decis să aprofundez subiectul, ca să afli exact cum poți să învingi stresul înainte de rezi. O să fie un articol lung, cu multe răsturnări de situație, așa că ia-ți niște popcorn.

Important: Stresul nu e neapărat un lucru rău – dimpotrivă, într-o oarecare măsură, el este necesar pentru a te motiva.

(Am scris un articol pe tema asta: „Stresul ca aliat”. Îl poți citi aici!)

În schimb, dacă depășește un anumit nivel, el începe să devină un factor descurajant, care te împiedică să înveți eficient. Dar hai să vedem mai întâi…

Ce e stresul?

Ca orice scriitor care se respectă, o să încep cu definiția oficială: „Stresul reprezintă o stare sau senzație ce apare atunci când o persoană simte că cerințele depășesc cantitatea de resurse pe care individul e capabil să le mobilizeze”.

Dacă te-am pierdut, e ok – o să îți traduc: stresul e atunci când te simți depășit de situație. Asta poate să însemne orice: că nu avem timp (mai sunt doar câteva luni până la rezi), resurse (nu suntem suficient de deștepți), sau cunoștințe (n-am învățat destul). De aici rezultă că studenții experimentează stresul în moduri din cele mai diverse, însă de aici vin și soluțiile.

Ce înseamnă asta? Că ai șanse mai mari de a învinge stresul dacă ai încredere că ești capabil, ai timp și depinde doar de tine dacă iei, sau nu, rezi (ai grijă să nu cazi în capcana de a fi „Motivat să eșuezi”)!

Reacția la stres

Biologic vorbind, avem două reacții care alcătuiesc răspunsul nostru la stres. Pe una o știi deja: Fight or Flight. Cea de-a doua poartă numele de Sindromul General de Adaptare. De menționat, că ambele pot avea loc simultan.

De Fight or Flight se știe încă din 1932 că este o reacție de supraviețuire pe termen scurt, declanșată de regulă de un șoc, sau ceva perceput ca fiind o amenințare. Din păcate, e mult prea sensibil, apărând când ți-e lumea mai dragă (și când nu e o idee bună nici să fugi, nici să te bați): când vorbești în public, la examene, etc.).

Sindromul General de Adaptare, pe de altă parte, este reacție pe termen lung la stres a organismului. Ea are 3 faze:

1. Faza de alarmă, când reacționăm la factorul stresor
2. Faza de rezistență, când de încercăm să ne adaptăm și să facem față stresorului. Din păcate, resursele corpului sunt finite, și încep încet-încet să se consume.
3. Faza de epuizare (Sindromul de Burnout), când suntem atât de stresați încât nu mai putem funcționa normal.

Stresul și modul cum gândim

Când întâmpinăm o situație neplăcută, facem (involuntar și inconștient) două analize.

O dată, decidem dacă situația e una amenințătoare – dacă ne pune în pericol reputația, valorile, timpul, sau sănătatea. Dacă da, se declanșează mecanismul fight or flight, precum și faza de alarmă a SGA.

În continuare, analizăm dacă avem resursele necesare să luptăm cu respectiva amenințare: cunoștințe, putere emoțională, energie, putere, și multe altele. Cantitatea de stres ține de resursele de care credem că dispunem, precum și de cât de grav este percepută problema.

Semne ale stresului

Fiecare om reacționează la stres, diferit. Iată doar câteva din cele mai frecvente semne și simptome ale mecanismului de Fight or Flight:

• Dureri de cap
• Extremități reci
• Arsuri, dureri de stomac, greață
• Atacuri de panică
• Dormit în exces / Insomnie
• Dificultăți de concentrare
• Comportamente obsesiv compulsive
• Auto-izolare
• Oboseală permanentă
• Iritabilitate
• Pierdere sau creștere în greutate semnificativă
• Senzație constantă că ești depășit de situație

Înainte să te panichezi că le ai pe toate, trebuie să te avertizez de Sindrom studentului medicinist, student care se regăsește, de regulă, în toate patologiile despre care citește – ai grijă să nu cazi în capcană! Cel mai probabil, nu e atât de rău pe cât crezi. Totuși, dacă simți că problema ta cu stresul e una serioasă, apelează la un specialist – doar el îți va putea pune un diagnostic corect.

Consecințele stresului

Stresul îți poate afecta capacitatea de a învăța eficient, sau de a relaționa cu alți oameni. Poate avea un efect nefast asupra notelor, stării de spirit, sau chiar asupra sănătății.

În plus, pe termen lung, stresul provoacă Sindrom de Burnout, boli cardiovasculare, depresie, tensiune sangvină crescută, și scăderea sistemului imunitar. Da, știu. Ultimul lucru pe care vrei să îl auzi atunci când ești stresat este cât de rău e să fii stresat… Dar trebuie să cunoști efectele negative, ca să știi că vorbesc despre ceva serios.

Cum să lupți cu stresul

Primul pas este să îți dai seama de unde anume vine stresul. Poți chiar să ții un jurnal al stresului, în care să îți notezi cauzele. Pe măsură ce scrii, încearcă să îți dai seama ce anume ai găsit stresant în situația respectivă. În continuare, treci factorii stresori în ordinea importanței: care te afectează cel mai mult ca stare de spirit, sau ca productivitate? Poate pare inutil, dar aceasta este o formă de meditație în scris, unde îți dai seama care sunt elementele ce stau la baza emoțiilor.

În continuare, poți încerca una din următoarele metode, în funcție de originea stresului tău.

1.      Metode bazate pe acțiune

Sunt soluții concrete, practice, pe care să le pui imediat în aplicare atunci când ai o problemă palpabilă.

• Manageriază-ți timpul

Dacă nu știi să te încadrezi în timp, acesta poate deveni cea mai mare sursă de stres posibilă. Încearcă să îți dai seama unde îl irosești, care sunt hoții de timp și folosește strategii precum liste de sarcini, sau Matricea Priorităților a lui Eisenhower!

• Evită multitasking-ul

Ține două degete în fața ochilor și încearcă să focalizezi simultan pe amândouă. Gata, ai reușit?

Bineînțeles că nu! Pentru că oamenii nu sunt construiți să se concentreze pe două lucruri în același timp. Deși pare că te ajută să termini treaba într-un timp mai scurt, în realitate multitasking-ul nu face altceva decât să scadă nivelul de concentrare și, odată cu el, gradul de învățare. Așa că lasă telefonul atunci când înveți.

• Spune „nu”

Ceilalți oameni pot fi adevărate surse de stres. De aceea, e nevoie să îți impui prioritățile, chiar dacă asta înseamnă să spui, din când în când, „nu”: de la „Nu mai țipa, te rog, încerc să învăț!” la „Nu pot să ies azi, îmi pare rău!”.

• Optimizează-ți mediul

Stresul poate să vină de la un mediu de învățare iritant, frustrant, incomod, sau neplăcut de-a dreptul. Încearcă să îți modifici (sau schimbi) mediul în care înveți, ca să poți da 100%. Dacă ceva te distrage, scoate-l (sau scoate-te pe tine) din cadru!

2.      Metode bazate pe emoție

Ele sunt foarte utile atunci când stresul vine din modul în care percepi o situație (știu că sună foarte enervant, dar de multe ori, stresul e provocat de gândirea negativă. Știi cum se spune: „Nu există stres, există numai oameni stresați”.

În fine, uite ce poți face:

• Gândește pozitiv!

Ai auzit de efectul Rosenthal? Ei bine, acest Rosenthal era un psiholog care a mers într-o școală săracă, a pretins că vine de la Harvard și a făcut niște teste de IQ elevilor.  După ce a umflat artificial scorurile a 20% dintre elevi (aleși aleatoriu), a constatat peste un an că cei cu scoruri mărite de el aveau note mult mai mari la școală. Asta deși, statistic, acești elevi erau la fel de inteligenți ca restul.

Singurul lucru care s-a schimbat era auto-percepția că aceștia sunt mai deștepți, deci, cumva, mai capabili. Iar dacă de asta e nevoie ca să iei punctaj mare la rezi, fie!

• Folosește-te de autoafirmații și imagini ale succesului pentru a trece peste neîncredere.

3.      Metode bazate pe acceptare

Se aplică în situațiile pe care nu le poți controla – de obicei, lucrurile cu adevărat rele.

• Apelează la meditație

Contrar credinței populare, meditația nu e despre a sta pe jos cu picioarele încrucișate și cu ochii închiși, ci despre a-ți observa gândurile – spoiler: o să fii uimit!

Tot ce trebuie să faci este să te așezi comod pe scaun, să închizi ochii (dacă vrei), să îți dai seama care sunt gândurile care îți trec prin minte, și să le lași să curgă.

• Fă sport în fiecare zi

Sportul te ajută, fără să vrei, să te simți mai bine, datorită hormonilor și mediatorilor chimici eliberați. Serios, ai văzut vreodată un alergător trist?

• Vorbește cu ceilalți

Nu uita că cei din jur te pot ajuta. De la familie și prieteni la specialiști, sunt mulți oameni dispuși să te asculte.

• Dormi cum trebuie

Din nou, e vorba de hormoni și mediatori chimici. Lipsa de somn te face mai irascibil, mai impulsiv și mult mai puțin pregătit să faci față stresului.

• Învață să trăiești cu schimbarea

Unele lucruri nu mai sunt la fel și, de multe ori, nu avem nicio putere asupra lor. Din păcate, nu putem face altceva decât să devenim conștienți de propriile limitări, și să acceptăm schimbarea.

Stresul de dinaintea rezidențiatului: de ce e diferit

Stresul academic obișnuit și stresul de dinaintea rezidențiatului seamănă, dar nu sunt la fel. La un examen din timpul facultății miza e o notă; la rezi, în mintea ta, miza e tot drumul de până acum și specialitatea pe care ți-o dorești. Cu cât percepi miza ca fiind mai mare, cu atât crește și cantitatea de stres – exact mecanismul despre care vorbeam mai sus: gravitatea percepută a problemei, raportată la resursele de care crezi că dispui.

De aceea, multe dintre soluțiile de mai jos nu atacă direct cantitatea de materie, ci percepția. Când îți reamintești că ai luni întregi la dispoziție, că poți recupera prin recuperare activă ce ai uitat și că depinde de tine dacă iei sau nu, partea de „nu am resurse” a ecuației se micșorează. Iar când scade percepția amenințării, scade și stresul – fără să fi învățat o singură pagină în plus în ziua aia.

Cum te ajută grilele să ții stresul sub control

Un motiv subtil pentru care studenții se stresează înainte de rezi e că nu au un termometru clar al pregătirii lor. Te simți depășit pentru că nu știi, de fapt, cât știi – iar mintea umple golul cu scenarii sumbre. Aici recuperarea activă prin grile face o treabă dublă: pe lângă faptul că fixează informația mult mai bine decât recitirea pasivă, îți oferă feedback concret despre unde stai.

Când rezolvi grile pe o temă și vezi negru pe alb că ai 8 din 10, „nu sunt suficient de pregătit” se transformă în „mai am de lucru la subiectele X și Y”. Asta mută stresul difuz și paralizant într-un plan de acțiune – exact ce recomandam la metodele bazate pe acțiune. Cu peste 100.000 de grile la dispoziție, poți transforma incertitudinea care alimentează stresul într-o serie de pași clari. Cartonașele rămân un complement util pentru memorarea punctuală, dar motorul care îți arată progresul și îți reduce anxietatea e exercițiul activ pe grile.

Mai multe: reacția fight-or-flight.

Vezi și: cum treci de la anxietate la entuziasm în 3 pași · ce faci când nu mai poți să înveți · cum gestionezi anxietatea.

Exersează pe peste 100.000 de grile cu explicații pe app.grile-rezidentiat.ro.

Întrebări frecvente

Stresul înainte de rezidențiat este normal?

Da, este complet normal și chiar util într-o anumită măsură – puțin stres te motivează și te ține concentrat. Devine o problemă doar când depășește un anumit prag și începe să te împiedice să înveți eficient. Dacă simți că stresul tău e serios și constant, apelează la un specialist, pentru că doar el îți poate pune un diagnostic corect.

Care sunt semnele că stresul a devenit prea mare?

Printre cele mai frecvente semne se numără durerile de cap, problemele de somn (insomnie sau somn în exces), dificultățile de concentrare, iritabilitatea, oboseala permanentă, atacurile de panică și senzația constantă că ești depășit de situație. Atenție însă la „sindromul studentului medicinist” – tendința de a te regăsi în toate patologiile despre care citești. Cel mai probabil nu e atât de rău pe cât crezi.

Cum aleg metoda potrivită de a-mi gestiona stresul?

Depinde de sursa stresului. Dacă problema e concretă (timp prost gestionat, mediu de învățare neplăcut), folosește metode bazate pe acțiune. Dacă stresul vine din felul în care percepi situația, folosește metode bazate pe emoție, precum gândirea pozitivă și autoafirmațiile. Pentru lucrurile pe care nu le poți controla, apelează la metode bazate pe acceptare: meditație, sport, somn bun și sprijinul celor din jur.

Ajută grilele la reducerea stresului dinaintea examenului?

Da, indirect, dar puternic. O bună parte din stresul dinaintea rezi vine din incertitudine – nu știi cât de pregătit ești. Recuperarea activă prin grile îți oferă feedback concret despre unde stai, transformând frica difuză într-un plan de acțiune clar. În plus, fixează informația mai bine decât recitirea pasivă. Cartonașele sunt un complement util, dar exercițiul activ pe grile e cel care îți arată progresul real.

Ce este sindromul general de adaptare?

Este reacția pe termen lung a organismului la stres și are trei faze: faza de alarmă (când reacționăm la factorul stresor), faza de rezistență (când încercăm să ne adaptăm, consumând treptat resursele corpului) și faza de epuizare, cunoscută și ca sindromul de burnout, când suntem atât de stresați încât nu mai putem funcționa normal.

Ți-a fost util? Marchează-ne ca sursă preferată în Google