invingi stresul rezi blog grile rezidentiat grile-rezidentiat.ro
invingi stresul rezi blog grile rezidentiat grile-rezidentiat.ro

Cum să învingi stresul înainte de rezi

Am postat acum ceva vreme un Quiz pe Messenger prin care poți afla cât de aproape ești de Burnout (starea aia de epuizare, când simți că pur și simplu nu mai poți). Din rezultate, mi-am dat seama că extrem de mulți studenți sunt enorm de stresați. Și e și normal – examene, licență, rezi…

Totuși, Quiz-ului meu a scârțâit la un capitol: „soluții” – din motive de spațiu. Așa că am decis să aprofundez subiectul, ca să afli exact cum poți să învingi stresul înainte de rezi. O să fie un articol lung, cu multe răsturnări de situație, așa că ia-ți niște popcorn.

Important: Stresul nu e neapărat un lucru rău – dimpotrivă, într-o oarecare măsură, el este necesar pentru a te motiva.

(Am scris un articol pe tema asta: „Stresul ca aliat”. Îl poți citi aici!)

În schimb, dacă depășește un anumit nivelul, el începe să devină un factor descurajant, care te împiedică să înveți eficient. Dar hai să vedem mai întâi…

Ce e stresul?

Ca orice scriitor care se respectă, o să încep cu definiția oficială: „Stresul reprezintă o stare sau senzație ce apare atunci când o persoană simte că cerințele depășesc cantitatea de resurse pe care individul e capabil să le mobilizeze”.

Dacă te-am pierdut, e ok – o să îți traduc: stresul e atunci când te simți depășit de situație. Asta poate să însemne orice: că nu avem timp (mai sunt doar câteva luni până la rezi), resurse (nu suntem suficient de deștepți), sau cunoștințe (n-am învățat destul). De aici rezultă că studenții experimentează stresul în moduri din cele mai diverse, însă de aici vin și soluțiile.

Ce înseamnă asta? Că ai șanse mai mari de a învinge stresul dacă ai încredere că ești capabil, ai timp și depinde doar de tine dacă iei, sau nu, rezi (ai grijă să nu cazi în capcana de a fi „Motivat să eșuezi”)!

Reacția la stres

Biologic vorbind, avem două reacții care alcătuiesc răspunsul nostru la stres. Pe una o știi deja: Fight or Flight. Cea de-a doua poartă numele de Sindromul General de Adaptare. De menționat, că ambele pot avea loc simultan.

De Fight or Flight se știe încă din 1932 că este o reacție de supraviețuire pe termen scurt, declanșată de regulă de un șoc, sau ceva perceput ca fiind o amenințare. Din păcate, e mult prea sensibil, apărând când ți-e lumea mai dragă (și când nu e o idee bună nici să fugi, nici să te bați): când vorbești în public, la examene, etc.).

Sindromul General de Adaptare, pe de altă parte, este reacție pe termen lung la stres a organismului. Ea are 3 faze:

  1. Faza de alarmă, când reacționăm la factorul stresor
  2. Faza de rezistență, când de încercăm să ne adaptăm și să facem față stresorului. Din păcate, resursele corpului sunt finite, și încep încet-încet să se consume.
  3. Faza de epuizare (Sindromul de Burnout), când suntem atât de stresați încât nu mai putem funcționa normal.

Stresul și modul cum gândim

Când întâmpinăm o situație neplăcută, facem (involuntar și inconștient) două analize.

O dată, decidem dacă situația e una amenințătoare – dacă ne pune în pericol reputația, valorile, timpul, sau sănătatea. Dacă da, se declanșează mecanismul fight or flight, precum și faza de alarmă a SGA.

În continuare, analizăm dacă avem resursele necesare să luptăm cu respectiva amenințare: cunoștințe, putere emoțională, energie, putere, și multe altele. Cantitatea de stres ține de resursele de care credem că dispunem, precum și de cât de grav este percepută problema.

Semne ale stresului

Fiecare om reacționează la stres, diferit. Iată doar câteva din cele mai frecvente semne și simptome ale mecanismului de Fight or Flight:

  • Dureri de cap
  • Extremități reci
  • Arsuri, dureri de stomac, greață
  • Atacuri de panică
  • Dormit în exces / Insomnie
  • Dificultăți de concentrare
  • Comportamente obsesiv compulsive
  • Auto-izolare
  • Oboseală permanentă
  • Iritabilitate
  • Pierdere sau creștere în greutate semnificativă
  • Senzație constantă că ești depășit de situație

Înainte să te panichezi că le ai pe toate, trebuie să te avertizez de Sindrom studentului medicinist, student care se regăsește, de regulă, în toate patologiile despre care citește – ai grijă să nu cazi în capcană! Cel mai probabil, nu e atât de rău pe cât crezi. Totuși, dacă simți că problema ta cu stresul e una serioasă, apelează la un specialist – doar el îți va putea pune un diagnostic corect.

Fun Fact: Dacă vrei cu adevărat să te stresezi de cât ești tu de stresat, există un site al Institutului American de Stres, unde poți găsi lista completă a semnelor și simptomelor.

Consecințele stresului

Stresul îți poate afecta capacitatea de a învăța eficient, sau de a relaționa cu alți oameni. Poate avea un efect nefast asupra notelor, stării de spirit, sau chiar asupra sănătății.

În plus, pe termen lung, stresul provoacă Sindrom de Burnout, boli cardiovasculare, depresie, tensiune sangvină crescută, și scăderea sistemului imunitar. Da, știu. Ultimul lucru pe care vrei să îl auzi atunci când ești stresat este cât de rău e să fii stresat… Dar trebuie să cunoști efectele negative, ca să știi că vorbesc despre ceva serios.

Cum să lupți cu stresul

Primul pas este să îți dai seama de unde anume vine stresul. Poți chiar să ții un jurnal al stresului, în care să îți notezi cauzele. Pe măsură ce scrii, încearcă să îți dai seama ce anume ai găsit stresant în situația respectivă. În continuare, treci factorii stresori în ordinea importanței: care te afectează cel mai mult ca stare de spirit, sau ca productivitate? Poate pare inutil, dar aceasta este o formă de meditație în scris, unde îți dai seama care sunt elementele ce stau la baza emoțiilor.

În continuare, poți încearcă una din următoarele metode, în funcție de originea stresului tău.

1.      Metode bazate pe acțiune

Sunt soluții concrete, practice, pe care să le pui imediat în aplicare atunci când ai o problemă palpabilă.

  • Manageriază-ți timpul

Dacă nu știi să te încadrezi în timp, acesta poate deveni cea mai mare sursă de stres posibilă. Încearcă să îți dai seama unde îl irosești, care sunt hoții de timp și folosește strategii precum liste de sarcini, sau Matricea Priorităților a lui Eisenhower!

  • Evită multitasking-ul

Ține două degete în fața ochilor și încearcă să focalizezi simultan pe amândouă. Gata, ai reușit?

Bineînțeles că nu! Pentru că oameni nu sunt construiți să se focuseze pe două lucruri în același timp. Deși pare că te ajută să termini treaba într-un timp mai scurt, în realitate multitasking-ul nu face altceva decât să scadă nivelul de concentrare și, odată cu el, gradul de învățare. Așa că lasă telefonul atunci când înveți.

  • Spune „nu”

Ceilalți oameni pot fi adevărate surse de stres. De aceea, e nevoie să îți impui prioritățile, chiar dacă asta înseamnă să spui, din când în când, „nu”: de la „Nu mai țipa, te rog, încerc să învăț!” la „Nu pot să ies azi, îmi pare rău!”.

  • Optimizează-ți mediul

Stresul poate să vină de la un mediu de învățare iritant, frustrant, incomod, sau neplăcut de-a dreptul. Încearcă să îți modifici (sau schimbi) mediul în care înveți, ca să poți da 100%. Dacă ceva te distrage, scoate-l (sau scoate-te pe tine) din cadru!

2.      Metode bazate pe emoție

Ele sunt foarte utile atunci când stresul vine din modul în care percepi o situație (știu că sună foarte enervant, dar de multe ori, stresul e provocat de gândirea negativă. Știi cum se spune: „Nu există stres, există numai oameni stresați.”.

În fine, uite ce poți face:

  • Gândește pozitiv!

Ai auzit de efectul Rosenthal? Ei bine, acest Rosenthal era un psiholog care a mers într-o școală săracă, a pretins că vine de la Harvard și a făcut niște teste de IQ elevilor.  După ce a umflat artificial scorurile a 20% dintre elevi (aleși aleatoriu), a constatat peste un an că cei cu scoruri mărite de el aveau note mult mai mari la școală. Asta deși, statistic, acești elevi erau la fel de inteligenți ca restul.

Singurul lucru care s-a schimbat era auto-percepția că aceștia sunt mai deștepți, deci, cumva, mai capabili. Iar dacă de asta e nevoie ca să iei punctaj mare la rezi, fie!

  • Folosește-te de autoafirmații și imagini ale succesului pentru a trece peste neîncredere.

Atenție!

Mulți oameni (inclusiv eu) sunt adesea stresați pentru că sunt perfecționiști și le e teama și să înceapă un lucru, dacă nu sunt siguri că rezultatul va fi unul absolut perfect. Alții (hei, tot eu) experimentează stresul pentru că le e frică de eșec, sau chiar frică de succes.

Dacă te afli în categoria asta, citește neapărat articolul pe care l-am scris acum ceva vreme, „Motivat să eșuezi”. Unii spun că articolul ăsta a fost o revelație pentru ei.

3.      Metode bazate pe acceptare

Se aplică în situațiile pe care nu le poți controla – de obicei, lucrurile cu adevărat rele.

  • Apelează la meditație

Contrar credinței populare, meditația nu e despre a sta pe jos cu picioarele încrucișate și cu ochii închiși, ci despre a-ți observa gândurile – spoiler: o să fii uimit!

Tot ce trebuie să faci este să te așezi comod pe scaun, să închizi ochii (dacă vrei), să îți dai seama care sunt gândurile care îți trec prin minte, și să le lași să curgă.

  • Fă sport în fiecare zi

Sportul te ajută, fără să vrei, să te simți mai bine, datorită hormonilor și mediatorilor chimici eliberați. Serios, ai văzut vreodată un alergător trist?

  • Vorbește cu ceilalți

Nu uita că cei din jur te pot ajuta. De la familie și prieteni la specialiști, sunt mulți oameni dispuși să te asculte.

  • Dormi cum trebuie

Din nou, e vorba de hormoni și mediatori chimici. Lipsa de somn de face mai irascibil, mai impulsiv și mult mai puțin pregătit să faci față stresului.

  • Învață să trăiești cu schimbarea

Unele lucruri nu mai sunt la fel și, de multe ori, nu avem nicio putere asupra lor. Din păcate, nu putem face altceva încât să devenim conștienți de propriile limitări, și să acceptăm schimbarea.

Esențialul

Resimțim stres atunci când suntem amenințați și simțim că nu avem destule resurse pentru a face față situației. Pe termen lung, stresul poate să provoace probleme grave de sănătate, și ne poate afecta capacitatea de învățare și productivitatea.

Pentru a controla stresul, fă-ți tu o analiză (înaintea subconștientului), ca să știi care sunt prioritățile. Învață cum să îți gestionezi timpul, ca să te poți ocupa eficient de priorități. Renunță la gândurile negative și apelează la afirmații pozitive și la tehnica vizualizării.

De asemenea, protejează-te împotriva situațiilor pe care nu le poți controla: apelează la prieteni, asigură-te că dormi și faci destul sport, și învață să te relaxezi.

PS(ssst): Hei, ai rezonat cu ce am scris mai sus? Vrei să îmi zici ceva? Dă-mi un mail pe teo@marsilian.com, și o să îți răspund cât de repede pot.