Pe scurt: stresul nu e dușmanul tău automat. Există distres (stresul negativ, cronic, care scade performanțele) și eustres (stresul pozitiv, de scurtă durată, care îți crește energia, concentrarea și memoria). Cheia nu e să elimini stresul, ci să-l folosești cu cap: schimbă-ți mentalitatea ca să-l vezi ca pe un aliat, înțelege-i rolul evoluționist de supraviețuire, fă-ți planuri „dacă… atunci…” pentru momentele grele și amintește-ți că obstacolele pot deveni platforme de pe care sări mai sus. Mai jos găsești 7 pași concreți, susținuți de studii de la Yale, Harvard, Stanford și Cornell.
Se pare că stresul nu este întotdeauna dușmanul de temut la care ne gândim cu toții. Cercetările recente din domeniu au arătat că o anumită doză de stres pozitiv poate întări sistemul imunitar, îmbunătăți memoria și capacitatea de învățare, și chiar perfecționa procesul de luare a deciziilor.
Date fiind nivelurile crescute ale stresului, consilierul educațional al unei universități din America este rugat de către rector să pregătească un discurs pe această temă, care să ducă la o „atmosferă mai pozitivă”. O săptămână mai târziu, discursul este susținut în față a sute de studenți – o prelegere bine documentată ce prezenta într-o manieră dramatică efectele nefaste ale stresului asupra tinerilor.
A doua zi, rectorul dă buzna în biroul consilierului să-l anunțe că studenții sunt mai stresați ca oricând. Consilierul rămâne mască – până la urmă nu făcuse altceva decât să le aducă la cunoștință adevărul… Ce nu știa acesta era că tocmai promovase retorica industriei de manageriere a stresului (o afacere de miliarde de dolari), și anume că stresul e rău; foarte rău!
În realitate, studii recente au arătat că stresul poate chiar să îmbunătățească performanțele, dar și starea generală de bine. Da, există și un stres așa-zis „benefic”, iar a-i face pe oameni conștienți de existența acestuia s-a dovedit a fi mult mai favorabilă, în comparație cu a le trânti în față cele mai sumbre statistici despre stres.
Pe scurt, ideea nu este să nu te mai stresezi, ci să o faci cu folos! Și în caz că nu ai idee de unde ar trebui să începi, iată câteva sfaturi care să te ajute:
1. Încetează să mai vezi doar părțile rele
Se întâmplă des să ne gândim aproape obsesiv la lucrurile care ne pot dăuna – e un instinct! Însă concentrându-ne exclusiv pe efectele negative ale stresului, rămânem cu impresia că acesta este un rău absolut, lucru neadevărat. Mai mult, tehnicile de combatere a stresului pot crea și mai mult stres. Gândurile precum „O, nu, sunt atât de stresat, iar stresul e atât de nociv!” nu fac altceva decât să îți creeze și mai multă anxietate. În mod aproape comic, cercetările atestă că stresul este în sine un factor de stres!
Studii recente întreprinse la universitățile Yale și Harvard au demonstrat faptul că în cadrul unui curs, trainerii care au pus accent pe părțile negative ale stresului nu au făcut altceva decât să crească nivelurile acestuia. Chiar dacă aceste studii au fost făcute pe adulți peste 25 de ani, rezultatele pot fi extrapolate și asupra elevilor și studenților. Pentru a se stresa eficient, studenții trebuie să înțeleagă realitatea, și anume că o anumită doză de stres e normală, și poate fi chiar benefică.
2. Descoperă rolul stresului din perspectiva evoluționistă
O să fii plăcut surprins să afli că stresul este parte inerentă a naturii umane. Hai să ne gândim la strămoșii noștri vânători-culegători. Atunci când erau atacați de un Smilodon (tigrul cu dinți-sabie din preistorie), anumiți mediatori chimici erau eliberați în corpurile strămoșilor noștri pentru a-i face fie mai aprigi la luptă, fie mai iuți în a o lua la fugă. Această reacție evoluționistă este un mecanism esențial de supraviețuire cunoscut ca Răspuns la stres.
În zilele noastre nu ne întâlnim prea des cu animale de pradă, însă acest răspuns are totuși un rol: o anumită doză de stres ne ajută să gestionăm mai bine resursele astfel încât să ne atingem obiectivele. Studiile demonstrează că până la un punct performanțele cresc odată cu gradul de stres.
3. Înțelege diferența dintre distres și eustres
Stresul poate fi împărțit în două mari categorii: pozitiv și negativ, cunoscute ca distres și eustres. Chiar dacă nu ești familiarizat cu termenii, cu siguranță ai trăit ambele stări.
Să luăm mai întâi eustresul: gândește-te la un moment când îți bătea inima cu putere, fără să fii în pericol. Poate te dădeai într-un carusel, te uitai la un film de groază, sau aveai o primă întâlnire cu cineva. Acea trăire reprezintă stresul pozitiv! Eustresul poate influența pozitiv motivația, concentrarea, sau nivelurile de energie. Acesta poate crea un sentiment de entuziasm, poate îmbunătăți performanțele și abilitățile decizionale. Prin natura sa, eustresul durează relativ puțin.
În contrast, distresul (la care se referă cei mai mulți oameni când vorbesc despre „stres”) provoacă griji și anxietate. El se află în afara sferei noastre de control, duce la scăderea performanțelor și poate provoca probleme de natură psihică sau fizică. Acesta poate fi de scurtă sau lungă durată. Mai sus găsești un grafic al efectelor celor 2 tipuri de stres.
4. Ascultă ce spun studiile
Iată rezultatele cercetărilor privind eustresul:
I. Stresul poate grăbi vindecarea
Într-un studiu întreprins de Facultatea de Medicină din cadrul Universității Stanford, pacienții care prezentau niveluri crescute de stres pe termen scurt înaintea unei operații la genunchi au avut timpi de recuperare de două ori mai buni.
II. Stresul poate îmbunătăți memoria și învățarea
Potrivit neurologului Connor Liston de la Universitatea Cornell, rafale de scurtă durată ale hormonului de stres numit cortizol pot crește capacitatea de învățare. Într-un alt studiu, Michael Gass, șef al Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea din New Hampshire a demonstrat că subiecții care au întreprins activități riscante, precum bungee-jumping-ul, au procesat informațiile date mult mai repede decât grupul de control.
III. Stresul poate îmbunătăți abilitățile decizionale
Un studiu realizat de Charles Morgan de la Facultatea de Medicină Yale a arătat cum prizonierii de război (fictivi) secretau un amino-acid specific care ducea la îmbunătățirea dramatică a funcției cognitive și a proceselor decizionale. Mai mult, Morgan a condus numeroase alte studii pe această temă, toate având același rezultat.
5. Cultivă-ți o stare de spirit pozitivă
Unul din cele mai simple și mai eficace moduri de a te stresa cu folos este de a-ți crea mentalitatea potrivită. Cercetătorii de la Harvard și Yale au condus recent un experiment pe două grupuri de bancheri supuși constant la stres. Primul grup a vizionat un clip despre cum stresul are efecte dezastruoase asupra organismului. Cel de-al doilea a urmărit un alt clip, în care se relata cum stresul de fapt ajută corpul și mintea.
Rezultatul? Cei din al doilea grup (care au dezvoltat mentalitatea că stresul este bun) s-au simțit mai productivi și mai energici. Aceștia au raportat, de asemenea, oboseală redusă și mai puține dureri de cap și de spate asociate distresului.
Concluziile acestui studiu sunt foarte importante: a vedea stresul ca pe ceva pozitiv, care îmbunătățește performanțele, este un mindset ușor de deprins ce lucrează în avantajul tău. Spre exemplu, în timpul examenului, când îți bate foarte tare inima, te poți gândi „E ok, stresul pe care îl resimt îmi va da un plus de energie și mă va ajuta să mă concentrez mai bine.”.
6. Creează un plan de acțiune pentru orice situație
Ideea stresării eficiente nu este să trăiești într-o lume de basm, unde să nu te confrunți niciodată cu un distres adevărat. Provocările o să își facă simțită prezența, iar distresul e de așteptat să apară, și ca să nu fii prins într-un cerc vicios al negativismului, ai face bine să îți creezi de la început planuri pentru orice eventualitate.
Atunci când corpul intră în modul fight or flight din cauza distresului, poate fi dificil să gândești limpede. Un plan de rezervă te va ajuta să treci peste momentele dificile. Cum poți face asta? Preluând sfaturile oamenilor de știință care au studiat setarea obiectivelor.
Studiile privind stabilirea obiectivelor arată că ai șanse mai mari să reușești dacă aplici tehnica MCII (Mental Contrasting and Implementation Intentions), sau Contrast Mental și Intenții de Implementare. Această metodă presupune să vizualizezi obiectivul final (spre exemplu, să iei 9 sau 10 la următorul examen), iar apoi să-ți imaginezi obstacolele care ar putea să-ți stea în cale (neclarități, distres, etc.). Ce-ți rămâne de făcut este doar să formulezi fraze pe structura „dacă… atunci…”, prin care să preîntâmpini obstacolele:
„Dacă nu înțeleg de la curs, o să îmi rog colegii să mă ajute. Dacă simt că am emoții, voi face exerciții de respirație profundă ca să mă calmez.”
7. Descoperă distresul constructiv
Sally Walker a supraviețuit unui accident aviatic în care au murit 83 de oameni. Ea relata:
Când am ajuns acasă, cerul era mai albastru, începusem să apreciez mai mult modelele de pavaj… mă simțeam ca într-un film. Acum privesc totul ca pe un dar.
În mod similar, în autobiografia intitulată „Nu există zile proaste”, Hamilton Jordan afirma:
După ce mi-a fost pus întâia oară diagnosticul de cancer, chiar și cele mai mărunte lucruri au început să capete însemnătate: privitul unui apus, o îmbrățișare din partea fiului meu, o glumă spusă de soția mea, Dorothy. Iar acest sentiment de binecuvântare nu s-a diminuat deloc cu timpul.
Ceea ce voiau să spună Sally și Hamilton e că, literalmente, ce nu te omoară te întărește, iar studiile susțin această idee. Poate ești familiarizat cu conceptul de stres post-traumatic, însă un studiu recent efectuat la Universitatea din Carolina de Nord analizează fenomenul numit dezvoltare post-traumatică. Aceasta reprezintă o schimbare pozitivă ce are loc în urma unei tragedii sau a unui distres major.
Cercetătorii au analizat persoane care au trecut prin divorțuri, supraviețuitori ai accidentelor grave, și chiar prizonieri de război. Există unii oameni care ies din aceste impasuri mai puternici ca înainte. Dezvoltarea post-traumatică îi face mai apropiați de prieteni ori de familie, mai rezistenți, dar și mai recunoscători. Oamenii de știință au constatat că aceștia tind mai degrabă să înfrunte dificultățile decât să fugă de ele, fiind mai deschiși la schimbare.
Și poate că toți ar trebui să ținem cont de asta atunci când întâmpinăm dificultăți. În situațiile limită ne-ar fi de folos să ne amintim de momente sau persoane la care stresul a dus la schimbări pozitive extraordinare. Pentru că până la urmă obstacolele nu sunt altceva decât platforme de pe care să sărim mai sus.
Cum aplici stresul ca aliat în pregătirea pentru Rezidențiat
Tot ce ai citit până aici se traduce surprinzător de bine în sesiunile lungi de pregătire pentru examen. Când îți bate inima cu putere înainte să deschizi un subiect greu sau o simulare cronometrată, corpul tău nu se sabotează – îți eliberează exact resursele de care ai nevoie ca să te concentrezi. Reîncadrarea („E ok, stresul ăsta îmi dă un plus de energie”) nu e gândire pozitivă goală, ci fix mecanismul demonstrat de cercetătorii de la Harvard și Yale.
În practică, eustresul se cultivă prin expunere repetată și controlată la presiune, nu prin evitarea ei. De-asta rezolvarea constantă de grile funcționează: te obișnuiește cu senzația de a fi pus în fața unei întrebări sub presiune de timp, exact ca în ziua examenului, dar într-un context în care greșeala nu costă nimic. Pe Grile-Rezidențiat.ro ai peste 100.000 de grile prin care poți simula tocmai această presiune, transformând-o treptat din distres paralizant în eustres care te ține alert.
Recuperarea activă – adică efortul de a-ți aminti răspunsul, nu doar de a-l reciti – antrenează exact acel tip de învățare sub doza scurtă de cortizol despre care vorbește neurologul Connor Liston: rafalele scurte ale hormonului de stres pot crește capacitatea de învățare. Cartonașele și recitirile sunt complemente utile pentru memorarea de bază, dar grilele rezolvate sub timp sunt cele care antrenează deopotrivă memoria și gestionarea stresului de examen. Combină un plan „dacă… atunci…” pentru blocaje (de exemplu: „dacă mă blochez la o grilă, o marchez și revin la final”) și vei intra în ziua examenului cu un sistem, nu cu panică.
Mai multe: distincția dintre eustres și distres.
Vezi și: cum să învingi stresul înainte de Rezidențiat · de ce a uita nu e mereu un semn rău · preconcepțiile cognitive în practica medicală.
Exersează pe peste 100.000 de grile cu explicații pe app.grile-rezidentiat.ro.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre eustres și distres?
Eustresul este stresul pozitiv: de scurtă durată, te energizează, îți crește motivația, concentrarea și performanțele (de exemplu, fiorul de dinaintea unei prime întâlniri sau emoția dintr-un carusel). Distresul este stresul negativ: scapă de sub control, poate fi de lungă durată, scade performanțele și poate provoca probleme psihice sau fizice. Ambele pornesc din același răspuns biologic, dar diferă prin durată, control și modul în care îl percepi.
Poate stresul să îmbunătățească memoria și învățarea?
Da, până la un punct. Potrivit neurologului Connor Liston de la Universitatea Cornell, rafalele scurte de cortizol – hormonul de stres – pot crește capacitatea de învățare. Un studiu de la Universitatea din New Hampshire a arătat că persoanele care au făcut activități riscante, precum bungee-jumping, au procesat informațiile mai repede decât grupul de control. Cheia este doza moderată și de scurtă durată; stresul cronic are efectul invers.
Cum îmi schimb mentalitatea ca să văd stresul ca pe ceva pozitiv?
Cercetătorii de la Harvard și Yale au arătat că simpla expunere la ideea că stresul ajută corpul și mintea i-a făcut pe participanți mai productivi, mai energici și cu mai puține dureri de cap și de spate. În practică, când îți bate tare inima înainte de un examen, înlocuiește gândul „sunt prea stresat” cu „stresul ăsta îmi dă energie și mă ajută să mă concentrez”. Este o reîncadrare simplă, dar dovedită.
Ce este tehnica MCII și cum mă ajută la examen?
MCII (Mental Contrasting and Implementation Intentions, sau Contrast Mental și Intenții de Implementare) înseamnă să vizualizezi clar obiectivul final (de exemplu, o notă mare la examen), apoi obstacolele care ar putea apărea, și să formulezi din timp fraze de tip „dacă… atunci…”. De pildă: „Dacă nu înțeleg ceva de la curs, îmi rog colegii să mă ajute. Dacă simt emoții, fac exerciții de respirație profundă.” Astfel ai un plan pregătit pentru momentele în care e greu să gândești limpede.
Ce este dezvoltarea post-traumatică?
Spre deosebire de stresul post-traumatic, dezvoltarea post-traumatică este schimbarea pozitivă care apare la unii oameni în urma unei tragedii sau a unui distres major. Studii care au analizat persoane care au trecut prin divorțuri, accidente grave sau captivitate au constatat că o parte dintre ele ies mai puternice, mai recunoscătoare, mai apropiate de cei dragi și mai deschise la schimbare, tinzând să înfrunte dificultățile în loc să fugă de ele.
